Ini 7 Nutrisi untuk Ibu Hamil yang Utama Dipenuhi
11-07-2024
Bunda, selain mempersiapkan diri secara mental dan emosional untuk hamil, menjaga asupan nutrisi juga penting untuk kesehatan kehamilan serta pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Nutrisi untuk ibu hamil yang tepat dan seimbang dapat mendukung pertumbuhan janin, termasuk fungsi kognitif dan sistem kekebalan tubuh Si Buah Hati.
Selain itu, asupan nutrisi yang sehat dan seimbang dapat menurunkan risiko kehamilan dan mendukung kesehatan Buah Hati dalam jangka panjang. Ibu hamil harus mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan dari beraneka ragam makanan secara seimbang dan diantaranya ada beberapa nutrisi yang sangat penting untuk terpenuhi.
7 Nutrisi untuk Ibu Hamil yang Utama Dipenuhi Setiap Hari
Secara umum, nutrisi seimbang merupakan susunan makanan bernutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk kegiatan sehari-hari. Lantas, apa saja nutrisi yang baik untuk ibu hamil? Simak penjelasan berikut!
1. Folat dan Asam Folat
Folat adalah vitamin B yang berguna mencegah cacat tabung saraf pada bayi, yaitu kelainan serius yang terjadi pada otak, tulang belakang, dan/atau sumsum tulang belakang.
Sementara itu, asam folat merupakan bentuk sintetis dari folat yang biasanya ditemukan dalam suplemen dan makanan bergizi.
Rekomendasi jumlah asupan folat untuk ibu hamil menurut American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) yaitu sekitar 600-800 mikrogram selama kehamilan.
Contoh makanan yang kaya akan folat, yakni sayuran berdaun (misalnya bayam), lobak cina, kacang kering, kacang polong, sereal, biji bunga matahari, kentang, tomat, dan jeruk.
Mengingat susahnya mendapatkan asupan folat hanya dari makanan saja, untuk itu direkomendasikan mengkonsumsi vitamin suplemen. Ibu hamil yang memiliki risiko cacat tabung saraf juga direkomendasikan mengonsumsi folat dengan dosis lebih tinggi tentunya melalui pengawasan dokter .
2. Protein
Protein adalah blok pembangun sel dan jaringan dalam tubuh. Oleh karenanya, kebutuhan protein meningkat untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi selama kehamilan.
Penelitian menunjukkan, asupan protein dapat mempengaruhi berat badan Si Buah Hati ketika lahir. Suplementasi energi/protein seimbang juga menunjukkan efek positif pada berat badan bayi saat lahir dan mengurangi risiko bayi bayi kecil masa kehamilan (KMK).
Makanan yang mengandung nutrisi untuk ibu hamil dengan protein yang baik, seperti daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, susu, yogurt, kacang-kacangan, dan produk kedelai. Khusus untuk ibu hamil, telur dan ikan dianjurkan untuk dimasak hingga matang.
3. Zat Besi
Zat besi adalah mineral penting yang memproduksi sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh sehingga kebutuhan untuk ibu hamil dan bayi meningkat.
Zat besi juga membawa oksigen ke otot, membantu otot berfungsi, hingga membantu meningkatkan ketahanan Bunda terhadap stres dan penyakit.
Manfaat zat besi lainnya adalah membantu Anda menghindari gejala kelelahan, kelemahan, suasana hati yang buruk, dan depresi.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, termasuk memengaruhi kesehatan ibu dan perkembangan bayi. Selama kehamilan, tubuh juga lebih baik dalam menyerap zat besi sehingga kebutuhannya menjadi lebih banyak.
Asupan nutrisi untuk ibu hamil dengan sumber zat besi yang baik, seperti daging merah, ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Selain itu, selama hamil ibu diwajibkan mengkonsumsi minimal 90 tablet tambah darah.
Baca Juga: Kandungan Susu untuk Kecerdasan Otak Anak
4. Kalsium
Bunda dan Si Buah Hati membutuhkan kalsium untuk mendukung kekuatan tulang dan gigi. Kalsium juga mendukung sistem sirkulasi darah, otot, dan saraf berjalan normal.
Konsumsi kalsium yang cukup juga dapat membantu mencegah penurunan kepadatan tulang pada ibu hamil. Kekurangan kalsium pada ibu hamil juga dapat menyebabkan hipertensi dan kram.
Setiap hari, ibu hamil membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium, sedangkan ibu hamil pada usia remaja membutuhkan 1,300 miligram.
Susu dan produk susu, seperti yogurt dan keju, adalah sumber kalsium yang baik, bersama dengan sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya mineral.
5. Lemak
Nutrisi untuk ibu hamil berikutnya adalah lemak berkualitas atau lemak tak jenuh untuk perkembangan janin dan pertumbuhan bayi.
Dalam hal ini, ketimbang meningkatkan asupan lemak total, Bunda dianjurkan meningkatkan proporsi lemak tak jenuh ganda, seperti asupan asam docosahexaenoic (DHA, dari seri n-3) yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak dan retina.
Bunda disarankan untuk mengonsumsi lemak berkualitas dari berbagai sumber, seperti ikan berlemak (salmon, sarden, atau tuna), biji-bijian, dan minyak ikan.
6. Vitamin D
Vitamin D berguna mendorong penyerapan kalsium dari usus dan dengan sehingga memungkinkan mineralisasi tulang yang baik untuk pertumbuhan.
Kekurangan vitamin D sering terjadi pada kehamilan. Defisiensi vitamin D yang parah dikaitkan dengan rakitis dan patah tulang bawaan. Selain itu, vitamin D juga berperan dalam perkembangan sistem kekebalan tubuh bayi.
Paparan sinar matahari adalah sumber alami vitamin D. Namun, nutrisi untuk ibu hamil ini juga dapat ditemukan dalam susu, jus jeruk yang diperkaya, sereal, hingga ikan.
7. Serat
Asupan serat yang lebih tinggi selama kehamilan dapat bermanfaat dalam meningkatkan peningkatan keragaman mikrobiota usus, menurunkan risiko intoleransi glukosa dan pre-eklampsia, hingga mencapai penambahan berat badan kehamilan yang sesuai.
Selain itu, makanan tinggi serat juga dapat membantu mengatasi sembelit yang umum terjadi selama kehamilan.
Sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan adalah sumber serat yang baik yang dapat membantu menjaga pencernaan ibu hamil tetap sehat.
Itulah tujuh nutrisi untuk ibu hamil yang perlu Bunda ketahui. Jangan lupa selalu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan individu. Selamat menjadi calon ibu dan terima kasih telah memberikan yang terbaik bagi tubuh Bunda sendiri dan Si Buah Hati yang sedang tumbuh.
SHARE
