Pentingnya Pemenuhan Gizi Seimbang Saat Puasa yang Perlu Bunda Ketahui
12-03-2025
Bunda, puasa di bulan Ramadan bukan hanya sekadar menahan rasa lapar dan haus, tetapi juga tentang bagaimana kita tetap dapat menjaga kesehatan tubuh melalui asupan makanan yang tepat. Pemenuhan gizi seimbang saat puasa pada setiap anggota keluarga adalah hal yang penting untuk dilakukan, terutama jika Si Buah Hati mulai belajar untuk berpuasa, sehingga tubuh tetap sehat dan kuat dalam beraktivitas sehari-hari.
Prinsip Gizi Seimbang: Unsur penting dalam menu puasa
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) menjelaskan pengertian gizi seimbang sebagai kombinasi menu makanan sehari-hari yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun mengingat tidak ada satu pun bahan makanan yang mengandun semua zat gizi yang dibutuhkan, sehingga kita harus mengonsumsi beragam makanan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, serta vitamin dan mineral sebagai zat gizi mikro. Hal ini pun berlaku pada saat kita menjalankan ibadah puasa selama bulan Ramadan.
Selama berpuasa, asupan makanan cenderung berkurang sebanyak 20-30% dari asupan harian biasanya. Oleh karena itu, penurunan asupan makanan ini harus diimbangi dengan asupan makanan tinggi gizi saat puasa agar kebutuhan zat gizi tetap terpenuhi dengan baik. Lantas, nutrisi apa saja yang harus dipenuhi saat anak puasa? Simak penjelasannya berikut ini.
- Karbohidrat sebagai sumber energi utama dalam tubuh, seperti nasi, roti, mie, kentang, jagung, dan umbi-umbian. Namun, selama puasa sebaiknya pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau hitam, kentang, jagung, dan ubi. Mengonsumsi nasi putih tetap diperbolehkan, namun dalam porsi secukupnya dan ditambah dengan sayuran hijau.
- Protein yang terbagi menjadi protein hewani dan nabati. Makanan sumber protein hewani seperti ikan, ayam, telur, daging sapi, dan susu. Sedangkan protein nabati bisa didapatkan dari konsumsi makanan seperti tahu, tempe, kedelai, kacang merah, dan kacang hijau.
- Vitamin, mineral, dan cairan tubuh yang berasal dari sayuran, buah-buahan, dan air putih serta susu.
Contoh Menu Seimbang: Inspirasi menu sahur dan buka puasa
Bukan hal yang sulit untuk memilih makanan tinggi gizi saat puasa baik untuk sahur maupun berbuka puasa. Yuk, simak rekomendasinya berikut ini!
1. Omelet keju jamur
Menu ini menggunakan telur sebagai bahan utamanya. Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan mengandung banyak nutrisi penting seperti vitamin B12, vitamin D, selenium, dan zat besi. Bunda cukup mengocok telur ayam dan menambahkan keju parut, potongan jamur, dan potongan wortel yang sudah direbus. Bumbui dengan garam dan juga lada putih secukupnya, lalu goreng telur hingga matang. Nikmati dengan nasi merah maupun nasi putih secukupnya.
2. Ikan bakar
Nutrisi gizi seimbang saat puasa juga bisa dipenuhi dengan pemberian lauk seperti ikan bakar. Ikan merupakan sumber protein dan omega-3 asam lemak sehat. Konsumsi ikan dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan otak. Moms bisa membuat ikan bakar dengan cara membakar fillet ikan dengan olesan bumbu yang terbuat dari rempah. Sajikan ikan bakar dengan nasi putih atau nasi merah sebagai sumber karbohidrat.
3. Capcay sayuran
Capcay merupakan hidangan yang cocok untuk disantap saat sahur karena mengandung beragam sayuran yang kaya akan serat dan nutrisi, serta biasanya disajikan dengan daging atau seafood untuk protein tambahan. Bunda juga bisa menambahkan daging atau seafood seperti udang, sebagai sumber protein dalam hidangan tersebut, yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
Tips menjaga asupan cairan selama puasa
Tak cukup hanya dengan memberikan makanan tinggi gizi saat puasa, penting juga untuk menjaga cairan tubuh dengan baik. Selama berpuasa, kita cenderung kehilangan cairan tubuh lebih cepat. Mengingat bahwa kebutuhan cairan tubuh manusia adalah 2 liter per hari, maka pembagian waktu minum air putih untuk mencukupi kebutuhan cairan selama berpuasa yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia sebagai berikut.
- 2 gelas air putih saat berbuka puasa untuk membantu mengganti cairan tubuh yang hilang setelah beraktivitas seharian. Supaya tidak terlalu kembung, minumlah satu gelas saat adzan Maghrib, dan satu gelas sisanya menjelang adzan Isya.
- 4 gelas air putih saat di malam hari secara berkala, yaitu sejak periode makan malam hingga sebelum tidur di malam hari untuk membantu melancarkan proses pencernaan makanan.
- 2 gelas air putih saat sahur dengan pembagian satu gelas setelah bangun tidur sebelum sahur dan satu gelas lagi setelah selesai sahur.
Baca Juga: Cara menjelaskan puasa kepada anak
Cara mengatasi lemas dan lesu saat puasa
Selama bulan Ramadan, tanpa disadari pola makan dan tidur akan mengalami perubahan. Terkadang, hal ini dapat membuat badan menjadi lebih lemas dan lesu saat, terutama pada anak-anak yang baru mulai belajar berpuasa. Namun tak perlu khawatir, berikut ini beberapa cara yang bisa dilakukan agar kita tetap dapat beraktivitas dengan nyaman dan semangat meski sedang berpuasa.
- Tidak melewatkan sahur. Sama halnya dengan sarapan, sahur merupakan cara bagi kita untuk mencukupi kebutuhan gizi seimbang saat puasa sekaligus sumber energi yang baik bagi tubuh.
- Pilih menu makanan tinggi gizi saat puasa baik saat sahur maupun berbuka puasa.
- Hindari makan berlebihan saat sahur dan berbuka puasa.
- Hindari makanan tinggi lemak, gula, dan garam saat sahur dan berbuka puasa.
- Mencukupi kebutuhan cairan tubuh.
- Tidur lebih awal.
- Melakukan aktivitas fisik sebelum berbuka puasa.
Selain air putih, Bunda juga bisa memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan cara memberikan buah-buahan tinggi kandungan air maupun susu pada saat sahur dan berbuka puasa. Rekomendasi susu yang bisa diberikan adalah DANCOW FortiGro.
DANCOW FortiGro adalah susu yang diformulasikan khusus untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi anak usia sekolah 6-12 tahun. Ketika memasuki usia sekolah, kebutuhan nutrisinya berbeda dibandingkan tahapan sebelumnya. DANCOW FortiGro mengandung vitamin dan mineral yang dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan sik dan mental serta mendukung imunitas anak.
Di dalam segelas susu DANCOW FortiGro mengandung nutrisi untuk dukung proses belajar seperti seperti vitamin B1, B2, B3, B6, serta omega 6 dan DHA (khusus varian Instant kemasan box); kandungan nutrisi pendukung daya tahan tubuh seperti zat besi, zink, vitamin A, C, & D; serta kandungan nutrisi untuk membantu pertumbuhan seperti protein dan kalsium.
Kandungan susu DANCOW FortiGro yang lengkap ini dapat bantu penuhi asupan nutrisi seluruh anggota keluarga dan juga aman dikonsumsi. Kini tersedia dalam 3 macam varian yaitu Instant, Cokelat, dan Full Cream. Selain itu juga, DANCOW FortiGro dilengkapi dengan kemasan UHT siap minum rasa Cokelat, Stroberi, Vanila, dan juga Milkyshake yang disukai Si Buah Hati.
Dengan beragam pilihan asupan nutrisi anak di atas, kini Bunda tak perlu bingung lagi untuk menyiapkan menu makanan Si Buah Hati yang dapat mendukung daya tahan tubuhnya agar tetap optimal. Jangan lupa selama bulan Ramadan, berikan Si Buah Hati satu gelas DANCOW FortiGro saat sahur dan sebelum tidur untuk penuhi sumber nutrisi selama berpuasa!
SHARE
