Pilihan Resep Sahur Praktis & Bergizi untuk Anak Usia Sekolah
16-07-2024
Sama halnya seperti sarapan, makan sahur merupakan hal yang tidak boleh dilewatkan selama bulan Ramadan. Sebab sahur inilah yang nantinya bisa menjadi sumber energi bagi anak-anak dan anggota keluarga agar tetap bisa beraktivitas meski sedang berpuasa. Nah, agar Si Buah Hati dapat berpuasa dengan lancar dan nyaman, yuk simak rekomendasi resep sahur praktis bergizi yang bisa Bunda sajikan berikut ini!
Pentingnya Menu Sahur Bergizi bagi Si Buah Hati
Tak boleh asal cukup kenyang saja dalam menyediakan makanan saat sahur. Pastikan Bunda menyediakan menu sahur dengan gizi seimbang untuk anak dan keluarga di rumah.
Pasalnya asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh selama berpuasa berpotensi mengalami penurunan, sehingga kita harus mengimbanginya dengan memberikan makanan bergizi seimbang. Kebutuhan zat gizi yang harus dipenuhi selama berpuasa menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia antara lain:
1. Karbohidrat
Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama dalam tubuh saat berpuasa. Jenis karbohidrat yang disarankan adalah karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, ubi, jagung, dan kentang. Konsumsi nasi putih masih diperbolehkan, hanya porsinya tidak boleh berlebihan dan harus disertai dengan lauk serta sayuran.
2. Protein
Kebutuhan gizi yang kedua adalah protein yang berperan sebagai sumber energi sekaligus meningkatkan produksi hormon yang dapat mendorong rasa kenyang. Ada dua jenis protein yang bisa dikonsumsi, yaitu protein nabati dan hewani. Protein nabati bisa berupa tahu, tempe, dan kacang-kacangan, sedangkan protein hewani bisa berupa ikan, daging merah, unggas, telur, dan susu.
3. Lemak sehat
Lemak berperan sebagai cadangan energi saat berpuasa. Beberapa makanan yang mengandung lemak sehat antara lain buah alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang. Bunda bisa mengoleskan selai kacang pada roti panggang sebagai salah satu menu sahur bergizi untuk anak selama bulan Ramadan.
4. Vitamin, serat, dan mineral
Penuhi juga kebutuhan vitamin, serat, dan mineral selama berpuasa dengan mengonsumsi sayur dan buah-buahan. Kandungan inilah yang dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama.
Selama berpuasa, pastikan juga kebutuhan cairan terpenuhi dengan baik dengan minum air putih yang cukup saat sahur, berbuka puasa, dan sebelum tidur. Selain air putih, kebutuhan cairan tubuh juga bisa dipenuhi dengan mengonsumsi buah dan sayuran yang tinggi kandungan air serta susu saat sahur dan malam sebelum tidur.
Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak baik pada orang dewasa dan anak-anak. Tujuannya adalah untuk mencegah kolesterol meningkat selama bulan Ramadan dan hari raya lebaran. Batas konsumsi gula, garam, dan lemak pada anak-anak hingga dewasa yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah sebagai berikut.
Gula per orang per hari 50 gram atau setara dengan empat sendok makan.
Garam per orang per hari sebanyak 5 gram atau setara dengan satu sendok teh.
Lemak per orang per hari 67 gram atau sekitar lima sendok makan.
Baca Juga: Kreasi Resep Menu Takjil Puasa Sehat
Manfaat Sahur dengan Menu Makanan Bergizi Seimbang
Pada dasarnya, menyiapkan menu makanan bergizi untuk anak bukanlah hal yang rumit. Beberapa kelompok makanan sehat yang bisa dikonsumsi secara rutin, termasuk saat sahur selama bulan Ramadan.
- Sayuran dan kacang-kacangan.
- Buah-buahan segar.
- Biji-bijian.
- Daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, dan tahu.
- Susu, keju, dan yoghurt.
Tak hanya membuat perut merasa kenyang lebih lama, berikut ini beberapa manfaat mengonsumsi makanan bergizi seimbang menurut Centers for Disease Control and Prevention:
- Mencapai berat badan yang sehat.
- Mendukung kesehatan dan kekuatan otot serta tulang.
- Mendukung perkembangan otak.
- Mendukung pertumbuhan yang sehat, terutama pada anak-anak.
- Membantu fungsi pencernaan.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Menjaga kesehatan kulit, gigi, dan mata.
Ide menu makanan sahur yang lezat dan bergizi
Mengingat biasanya kita tidak memiliki banyak waktu untuk menyiapkan hidangan saat sahur, berikut ini beberapa ide resep sahur bergizi untuk anak yang praktis dan bisa Bunda coba di rumah.
1. Sandwich telur
Perpaduan roti, telur, dan sayuran di dalamnya membuat menu resep sahur praktis bergizi yang satu ini kaya akan karbohidrat kompleks, protein, dan serat untuk membuat perut terasa kenyang lebih lama selama puasa.
Bahan
2 lembar roti gandum.
1 butir telur ayam.
Sedikit garam.
1 lembar daun selada, cuci bersih.
Cara membuat
Panggang roti menggunakan teflon hingga berwarna kecoklatan, angkat dan sisihkan.
Sementara itu, panaskan margarin dalam teflon, lalu ceplok telur dan bumbui dengan sedikit garam. Angkat dan tiriskan.
Ambil satu lembar roti, tempatkan daun selada, lalu tambahkan telur di atasnya. Tutup dengan lembar roti lainnya.
2. Sup ayam
Terdiri dari campuran daging ayam sebagai sumber protein dan berbagai macam sayuran seperti yang kaya akan vitamin dan mineral, sop ayam bisa menjadi salah satu resep sahur praktis bergizi bagi keluarga.
Bahan:
½ ekor ayam, cuci bersih dan potong menjadi 8 bagian.
1 buah wortel, kupas dan potong bulat.
1 buah kentang, kupas dan potong dadu.
Kembang dan daun kol secukupnya, bersihkan dan potong kecil-kecil.
2 batang daun bawang, iris kasar sepanjang 2 cm.
1 batang daun seledri, iris sepanjang 2 cm.
1 buah bawang bombai, potong sesuai selera.
Buncis secukupnya, bersihkan ujungnya dan potong sepanjang 2 cm.
1 buah tomat, potong menjadi 4 bagian.
5 siung bawang putih, cincang halus atau bisa juga digeprek.
Garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
Cara memasak
Rebus potongan ayam dalam panci hingga airnya mendidih dan ayam tampak matang. Singkirkan kotoran (busa berwarna kecoklatan) yang keluar dari rebusan ayam.
Setelah mendidih, masukkan potongan kentang dan wortel. Lalu rebus lagi hingga lunak.
Masukkan bawang bombai, bawang putih cincang dan bumbui dengan garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
Masukkan kembang dan daun kol, buncis, daun bawang, dan seledri. Masak hingga sayuran sedikit layu.
Koreksi rasa. Jika sudah sesuai selera, matikan kompor dan masukkan potongan tomat ke dalam sayur sop. Bunda juga bisa menambahkan taburan bawang goreng untuk membuat aroma dan rasanya semakin lezat.
3. Capcai
Hampir sama dengan sop ayam, capcai juga merupakan sajian sahur yang praktis, enak, dan bergizi untuk keluarga. Bunda bisa memanfaatkan sayuran yang ada di kulkas saja dengan tambahan daging ayam, udang, atau cumi-cumi.
Bahan
250 gram dada ayam fillet, bersihkan dan potong dadu.
Siapkan beberapa jenis sayuran seperti daun dan kembang kol, sawi hijau, wortel, jagung bayi, dan sawi putih. Cuci bersih, kemudian potong sedang.
Jamur merang secukupnya, potong jadi dua bagian.
2 batang daun bawang, iris kasar sepanjang 2 cm.
1 buah bawang bombai, potong sesuai selera.
5 siung bawang putih, cincang halus atau bisa juga digeprek.
Garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
1 sdm saus tiram.
1 sdm tepung maizena yang dilarutkan dalam 3 sdm air matang.
1 sdm minyak goreng atau margarin untuk menumis.
Air mineral secukupnya.
Cara memasak
Panaskan minyak atau margarin dalam teflon, lalu tumis bawang putih cincang hingga harum.
Masukkan irisan bawang bombai, jamur, dan potongan dada ayam. Aduk rata hingga ayam setengah matang.
Setelah itu, masukkan sedikit air mineral dan bumbui dengan garam, kaldu jamur, lada putih, dan saus tiram. Aduk hingga rata dan koreksi rasa.
Jika sudah sesuai selera, masukkan irisan sayur dan daun bawang, lalu aduk hingga bumbu merata.
Tuangkan air yang sudah dicampur tepung maizena. Aduk hingga mengental.
Capcai sederhana siap disajikan.
4. Tumis buncis daging cincang
Menu sahur bergizi untuk anak selanjutnya adalah tumis buncis daging cincang yang kaya akan vitamin, protein, zat besi, asam folat dan gizi penting lainnya.
Bahan
Baby buncis (bisa juga dengan buncis biasa) secukupnya. Bersihkan bagian ujungnya dan cuci bersih tanpa perlu dipotong.
250 gram daging sapi atau ayam cincang.
4 siung bawang putih, cincang halus.
1/2 bawang bombai, cincang halus.
Garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
1 sdm saus tiram.
1 sdm olive oil atau margarin untuk menumis.
Cara memasak
Rebus buncis hingga setengah matang. Setelah itu tiriskan dan taruh dalam piring saji.
Sementara itu, panaskan minyak atau margarin dalam teflon, lalu tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum.
Setelah harum, masukkan daging cincang dan bumbui dengan saus tiram, garam, kaldu jamur, dan lada putih. Koreksi rasa.
Jika sudah sesuai dengan selera, tuangkan tumisan daging cincang ke atas buncis yang sudah direbus.
Tumis buncis daging cincang siap disajikan.
5. Scrambled egg
Menu yang satu ini merupakan sumber protein agar dapat beraktivitas dengan lebih kuat selama berpuasa. Praktis dan tidak butuh waktu lama untuk membuatnya.
Bahan
8 butir telur ayam (untuk 4 porsi), kocok lepas.
Keju parut secukupnya.
100 ml susu DANCOW FortiGro full cream.
Garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
Olive oil atau margarin untuk menggoreng.
Cara memasak
Campurkan susu DANCOW Fortigro Full Cream ke dalam adonan telur kocok, bumbui dengan garam, kaldu jamur, dan lada putih secukupnya, lalu aduk hingga rata. Sisihkan.
Sementara itu, panaskan margarin, lalu tuangkan adonan telur dan keju parut. Orak-arik telurnya menggunakan spatula secara perlahan, mulai dari atas ke bawah, sisi kanan ke kiri, dan lakukan cara ini hingga telur matang (atau setengah matang sesuai selera).
Scrambled egg siap disantap dengan sepiring nasi hangat.
Untuk melengkapi kebutuhan gizi anak selama bulan Ramadan, Bunda juga bisa memberikan susu yang mengandung gizi penting untuk tumbuh kembang Si Buah Hati.
Bunda bisa memberikan susu DANCOW FortiGro yang siap mendukung Si Buah Hati lebih siap belajar jalani Ramadan dengan kombinasi unik DHA dan zat besi. Berikan DANCOW FortiGro 2 kali sehari, yaitu saat malam sebelum tidur dan ketika sahur.
DANCOW FortiGro adalah susu yang diformulasikan khusus untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi anak usia sekolah 6–12 tahun karena mengandung vitamin dan mineral yang dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan, serta mendukung imunitas anak. Di dalam segelas susu DANCOW FortiGro mengandung:
Kandungan gizi untuk dukung proses belajar seperti seperti vitamin B1, B2, B3, B6, serta omega 6 dan DHA (khusus varian Instant kemasan box).
Kandungan gizi pendukung daya tahan tubuh seperti zat besi, zink, vitamin A, C, & D.
Kandungan gizi untuk membantu pertumbuhan seperti protein dan kalsium.
Kandungan susu DANCOW FortiGro yang lengkap ini dapat bantu penuhi asupan gizi seluruh anggota keluarga dan juga aman dikonsumsi selama tidak ada pantangan atau alergi terhadap susu sapi. Tersedia dalam varian Instant, Cokelat, dan Full Cream.
Selain itu, DANCOW FortiGro juga dilengkapi dengan kemasan UHT siap minum rasa Cokelat, Stroberi, dan Vanila yang disukai Si Buah Hati. DANCOW UHT praktis dikonsumsi anak saat berbuka puasa di jalan.
Semoga dengan beberapa resep sahur praktis bergizi di atas, Bunda tak perlu bingung untuk menyiapkan menu sahur bergizi untuk anak dan keluarga di rumah, ya!
SHARE
