5 Resep Sahur Praktis Bergizi, Bikin Puasa Bebas Lemas
09-03-2023
Demi menyajikan hidangan yang terbaik saat Ramadan, pilihan resep sahur praktis bergizi selalu jadi panduan Bunda agar ritual sahur selalu menyenangkan sekaligus bisa mencukupi gizi dari menu-menu yang dihidangkan.
Menu sahur yang enak bagi keluarga adalah menu makanan yang tidak hanya mengandalkann rasa, namun juga kaya akan kandungan gizi di dalamnya. Makanan sehat dan bergizi merupakan hal yang sangat penting untuk menjaga tubuh tetap sehat selama berpuasa. Tanpa asupan makanan dan pemenuhan kebutuhan cairan yang tepat, tubuh akan mudah merasa lelah dan lemas, sehingga kita menjadi kurang produktif selama berpuasa.
Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi makanan saat sahur yang banyak mengandung protein, zat besi, kalsium, dan karbohidrat kompleks untuk membuat perut kenyang dalam waktu yang lama, sehingga dapat berpuasa dengan lebih lancar.
Lantas, apa saja menu sahur praktis yang sebaiknya dikonsumsi dan apa saja hal yang harus dihindari agar bebas lemas saat berpuasa? Simak penjelasannya berikut ini.
5 Ide Menu dan Resep Sahur Praktis Bergizi di Rumah
Sebagai rekomendasinya, berikut ini beberapa resep sahur sederhana dan mudah dibuat untuk keluarga di rumah.
1. Ayam goreng bawang putih
Menu pertama adalah ayam goreng bawang yang bisa Bunda marinasi (bumbui) sehari sebelumnya. Seperti yang kita tahu, ayam goreng menjadi menu favorit banyak orang, terutama anak-anak dan merupakan sumber protein hewani yang baik untuk tubuh. Agar dapat merasakan kenikmatan ayam goreng dengan cara yang berbeda, simak resep ayam goreng bawang berikut ini.
Bahan:
- 1 ekor ayam, potong menjadi 8 atau 12 bagian. Cuci bersih.
- 10-15 siung bawang putih utuh, cuci bersih tanpa perlu dipotong, lalu geprek.
- 2 sdm tepung maizena.
- 2 cm jahe, geprek.
- 1 sdt bubuk ketumbar.
- Garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
- Minyak untuk menggoreng.
Cara memasak:
- Bumbui ayam potong dengan bawang putih, tepung maizena, jahe, ketumbar, garam, kaldu jamur, dan lada putih. Aduk rata hingga semua bahan tercampur dengan sempurna.
- Biarkan dan simpan dalam lemari es agar bumbunya meresap.
- Saat sahur, Bunda cukup panaskan minyak, kemudian goreng ayam beserta bawang putih utuhnya hingga berwarna cokelat keemasan.
- Ayam goreng bawang putih siap disantap.
2. Sop ayam
Terdiri dari campuran daging ayam sebagai sumber protein dan berbagai macam sayuran seperti wortel, kembang kol, kentang, daun bawang dan seledri, buncis, dan tomat yang kaya akan vitamin dan mineral, sop ayam bisa menjadi salah satu menu sahur yang enak dan bergizi bagi keluarga.
Bahan:
- ½ ekor ayam, cuci bersih dan potong menjadi 8 bagian.
- 2 buah wortel, kupas dan potong bulat.
- 2 buah kentang, kupas dan potong dadu.
- Kembang dan daun kol secukupnya, bersihkan dan potong kecil-kecil.
- 2 batang daun bawang, iris kasar sepanjang 2 cm.
- 1 batang daun seledri, iris sepanjang 2 cm.
- 1 buah bawang bombay, potong sesuai selera.
- Buncis secukupnya, bersihkan ujungnya dan potong sepanjang 2 cm.
- 1 buah tomat, potong menjadi 4 bagian.
- 5 siung bawang putih, cincang halus atau bisa juga digeprek.
- Garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
Cara memasak:
- Rebus potongan ayam dalam panci hingga airnya mendidih dan ayam tampak matang. Singkirkan kotoran (busa berwarna kecoklatan) yang keluar dari rebusan ayam.
- Setelah mendidih, masukkan potongan kentang dan wortel. Lalu rebus lagi hingga lunak.
- Masukkan bawang bombay, bawang putih cincang dan bumbui dengan garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
- Masukkan kembang dan daun kol, buncis, daun bawang, dan seledri. Masak hingga sayuran sedikit layu.
- Koreksi rasa. Jika sudah sesuai selera, matikan kompor dan masukkan potongan tomat ke dalam sayur sop. Bunda juga bisa menambahkan taburan bawang goreng untuk membuat aroma dan rasanya semakin lezat.
Baca Juga: Sumber Nutrisi untuk Dukung Daya Tahan Tubuh Anak saat Puasa
3. Capcay sederhana
Hampir sama dengan sop ayam, capcay juga merupakan sajian sahur yang praktis, enak, dan bergizi untuk keluarga. Capcay dalam bahasa Hokkian berarti sayur campur dan biasanya terdiri dari 10 jenis sayur di dalamnya. Namun, Bunda juga tetap dapat membuatnya dengan memanfaatkan sayuran yang ada di kulkas saja dengan tambahan daging ayam, udang, atau cumi-cumi.
Bahan:
- 250 gram dada ayam fillet, bersihkan dan potong dadu.
- Siapkan beberapa jenis sayuran seperti daun dan kembang kol, sawi hijau, wortel, jagung bayi, dan sawi putih. Cuci bersih, kemudian potong sedang.
- Jamur merang secukupnya, potong jadi dua bagian.
- 2 batang daun bawang, iris kasar sepanjang 2 cm.
- 1 buah bawang bombay, potong sesuai selera.
- 5 siung bawang putih, cincang halus atau bisa juga digeprek.
- Garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
- 1 sdm saus tiram.
- 1 sdm tepung maizena yang dilarutkan dalam 3 sdm air matang.
- 1 sdm minyak goreng atau margarin untuk menumis.
- Air mineral secukupnya.
Cara memasak:
- Panaskan minyak atau margarin dalam teflon, lalu tumis bawang putih cincang hingga harum.
- Masukkan irisan bawang bombay, jamur, dan potongan dada ayam. Aduk rata hingga ayam setengah matang.
- Setelah itu, masukkan sedikit air mineral dan bumbui dengan garam, kaldu jamur, lada putih, dan saus tiram. Aduk hingga rata dan koreksi rasa.
- Jika sudah sesuai selera, masukkan irisan sayur dan daun bawang, lalu aduk hingga bumbu merata.
- Tuangkan air yang sudah dicampur tepung maizena. Aduk hingga mengental.
- Capcay sederhana siap disajikan.
4. Tumis buncis daging cincang
Menu sahur praktis selanjutnya adalah tumis buncis daging cincang yang kaya akan vitamin, protein, zat besi, asam folat dan gizi penting lainnya.
Bahan:
- Baby buncis (bisa juga dengan buncis biasa) secukupnya. Bersihkan bagian ujungnya dan cuci bersih tanpa perlu dipotong.
- 250 gram daging sapi atau ayam cincang.
- 4 siung bawang putih, cincang halus.
- 1/2 bawang bombay, cincang halus.
- Garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
- 1 sdm saus tiram.
- 1 sdm olive oil atau margarin untuk menumis.
Cara memasak:
- Rebus buncis hingga setengah matang. Setelah itu tiriskan dan taruh dalam piring saji.
- Sementara itu, panaskan minyak atau margarin dalam teflon, lalu tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
- Setelah harum, masukkan daging cincang dan bumbui dengan saus tiram, garam, kaldu jamur, dan lada putih. Koreksi rasa.
- Jika sudah sesuai dengan selera, tuangkan tumisan daging cincang ke atas buncis yang sudah direbus.
- Tumis buncis daging cincang siap disajikan.
5. Scrambled egg
Kesiangan bangun sahur? Tak perlu panik, karena resep sahur praktis bergizi seperti scrambled egg bisa jadi solusinya. Menu yang satu ini merupakan sumber protein agar dapat beraktivitas dengan lebih kuat selama berpuasa.
Bahan:
- 8 butir telur ayam (untuk 4 porsi), kocok lepas.
- Keju parut secukupnya.
- 100 ml susu full cream.
- Garam, kaldu jamur, lada putih secukupnya.
- Olive oil atau margarin untuk menggoreng.
Cara memasak:
- Campurkan susu full cream ke dalam adonan telur kocok, bumbui dengan garam, kaldu jamur, dan lada putih secukupnya, lalu aduk hingga rata. Sisihkan.
- Sementara itu, panaskan margarin, lalu tuangkan adonan telur dan keju parut. Orak-arik telurnya menggunakan spatula secara perlahan, mulai dari atas ke bawah, sisi kanan ke kiri, dan lakukan cara ini hingga telur matang (atau setengah matang sesuai selera).
- Scrambled egg siap disantap dengan sepiring nasi hangat.
Tips Sahur agar Tidak Lemas saat Beraktivitas selama Berpuasa
Tak cukup hanya dengan memenuhi asupan gizi dari menu sahur praktis di atas, simak beberapa tips agar Bunda dan anggota keluarga tidak mudah lemas saat berpuasa berikut ini.
- Pastikan menu yang dikonsumsi sudah mengandung gizi yang seimbang, mulai dari protein, zat besi, magnesium dan potasium seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, dan juga konsumsi buah-buahan terutama yang tinggi kadar airnya seperti jeruk dan semangka.
- Mengonsumsi karbohidrat kompleks dan makanan berserat, seperti nasi merah. Makanan inilah yang merupakan sumber energi yang paling mudah dicerna oleh tubuh.
- Mencukupi kebutuhan cairan tubuh untuk membuat tubuh tetap berenergi, mempertahankan daya tahan hingga saat berbuka tiba, menjaga suhu tubuh stabil, tekanan darah normal dan fokus terjaga. Saat bangun, minumlah sebanyak 1 gelas air mineral. Kemudian minumlah satu gelas lagi di akhir waktu sahur. Selain air mineral, Bunda dan keluarga juga bisa minum susu sebagai sumber kalsium dan protein yang baik untuk mendukung kesehatan tulang dan gigi.
Jika kebetulan Si Buah Hati di rumah baru mulai belajar berpuasa, pastikan juga untuk selalu mencukupi kebutuhan gizinya dengan memberikan susu yang sesuai dengan usianya ya, Bunda. Sebagai rekomendasinya, Bunda bisa memberikan DANCOW FortiGro untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi anak usia sekolah 6-12 tahun saat berpuasa, sehingga mereka tetap dapat beraktivitas tanpa lemas maupun tidak bersemangat. Hal ini karena di dalam segelas susu DANCOW FortiGro mengandung gizi yang bermanfaat untuk berbagai hal, seperti:
- Zat besi, zink, Vitamin A, C, dan D untuk meningkatkan imunitas tubuh.
- Vitamin B1, B2, B3, B6, serta Omega 6 dan DHA (khusus varian Instant kemasan boks) untuk mendukung proses belajar anak.
- Protein dan kalsium yang dapat mendukung proses tumbuh dan kembang anak agar berjalan optimal.
Aman dikonsumsi, DANCOW FortiGro tersedia dalam tiga macam varian yaitu Instant, Cokelat, dan Full Cream. Selain itu juga, DANCOW FortiGro dilengkapi dengan kemasan UHT siap minum rasa Cokelat, Stroberi, dan Vanila yang praktis dikonsumsi kapan saja, termasuk untuk buka puasa.
Yuk, lengkapi persediaan DANCOW FortiGro dengan rasa favorit anak dan keluarga di rumah dengan cara membelinya di supermarket atau marketplace kesayangan sekarang juga!
Dengan bahasan beberapa pilihan resep sahur praktis bergizi di atas, Bunda pun kini siap menghidangkan menu istimewa untuk Si Buah Hati dan anggota keluarga lainnya. Selamat mencoba!
SHARE
